长期坚持开合跳训练，能够带来诸多好处。首先，开合跳是一种高效的全身运动，它能够锻炼到身体的多个部位，包括腿部、臀部、腹部和背部等。通过这种高强度的间歇性训练，可以有效提升心肺功能和耐力。

其次，开合跳对于提高身体协调性和灵活性也有显著效果。在进行开合跳的过程中，需要快速变换动作，这有助于提高身体的反应速度和协调能力。同时，由于开合跳涉及到下肢和上肢的配合，也能够增强身体的柔韧性。

此外，长期坚持开合跳训练还有助于塑造良好的体型。由于开合跳是一种高强度的有氧运动，能够促进脂肪燃烧和肌肉增长。因此，在坚持训练的同时，还能够帮助人们达到减脂塑形的目的。

那么如何定制一个适合自己的开合跳计划呢？首先需要确定自己的健身目标。如果你的目标是提高心肺功能和耐力，则可以选择较长时间、较低强度的开合跳训练；如果你的目标是减脂塑形，则可以选择较短时间、较高强度的开合跳训练。

其次，在制定计划时还需要考虑自己的身体状况。对于初学者来说，可以从每天进行3组、每组10次开始尝试，并逐渐增加次数或组数；对于有一定基础的人，则可以根据自身情况调整动作难度或增加负重等。

最后，在制定计划时还需要注意合理安排休息时间。建议每次训练间隔至少1天以上，并确保每周至少休息1-2天以避免过度训练导致的身体损伤。