夜里失眠多梦，可以尝试以下几种方法来改善睡眠质量：

1. **调整作息时间**：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整你的生物钟，使身体逐渐适应固定的睡眠模式。

2. **营造舒适的睡眠环境**：确保你的卧室安静、黑暗、温度适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来帮助屏蔽外界干扰。

3. **避免刺激性饮料和食物**：睡前避免摄入咖啡因和酒精等刺激性物质，这些都可能影响睡眠质量。同时，晚餐不宜过饱，避免食用辛辣或油腻的食物。

4. **放松身心**：睡前进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或练习深呼吸等，有助于减轻压力和紧张情绪，从而更容易入睡。

5. **限制白天小憩时间**：如果你白天小憩过多，可能会导致夜间难以入睡。如果需要小憩，请控制在20分钟以内，并尽量避免在傍晚时分打盹。

6. **适量运动**：定期进行适度强度的运动可以帮助改善睡眠质量。但请注意不要在睡前几小时内进行剧烈运动。

7. **使用香薰或精油**：某些香薰油如薰衣草油具有助眠效果。可以在床头放置一两滴薰衣草精油，并用棉球轻轻擦拭，帮助放松身心。

8. **记录梦境**：如果你经常做多梦的夜晚醒来，可以尝试记录下自己的梦境。这有助于你更好地理解自己的内心世界，并可能逐渐减少梦境带来的困扰。

如果以上方法尝试后仍然无法改善失眠状况，请及时咨询医生或专业的睡眠治疗师寻求帮助。